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健康飲食
中國老年人膳食指南:以穀物為主提倡多樣化

         生意社5月4日訊 

老年人如何做到食物多樣化?
一、類別多樣:老年人一日的膳食中應包括5大類食物:穀類及薯類,動物性食物,豆類和堅果,蔬菜、水果和菌藻類,烹調油及調味品。
二、品種多樣:日本的膳食指南中提出,每天進食的食物種類目標是30種。推薦老年人從以上5大類的每一類食物中盡量選用多種食物,盡量製作含有多種食物的菜肴或膳食。
如我國老百姓喜歡的八寶粥、肉菜大包、水餃、春卷、青椒木耳肉片、雞蛋餅、芹菜豆幹、涼拌蘿卜、青筍、海帶三絲;將麥片、麵包、饅頭、幹飯加入牛奶或豆漿中等,這些由多種食物組成的菜肴或膳食,能攝入多種營養素,充分發揮營養素互補的作用。
三、葷素搭配:葷素搭配的食物清香可口、營養齊全,氨基酸互補,能提高蛋白質的營養價值。如豆製品、麵筋等“素食”可以和肉、禽、蝦等“葷菜”搭配食用,做成肉末豆腐、蝦仁豆腐或雞絲炒麵筋等菜肴。
蔬菜加到肉食中,不僅增加食物的美味,更增加了營養素的協同作用,如青椒炒肉,青椒中的維生素C可促進肉中鐵的吸收。
四、形式多樣:通過不同烹飪方式可以製成形式多樣的食物,例如,用蒸、煮、烙的方法可將麵粉製成饅頭、花卷、麵條、麵疙瘩、烙餅;用燉、炒、蒸、汆的方法可將肉做成燉肉、肉片、粉蒸肉、肉丸子。
同樣,可將不同烹飪方法做成的食品進行搭配,比如一餐中有幹有稀、有菜有湯,也能做到食物形式多樣。將麵包、包子等和玉米麵粥、綠豆小米粥、紅小豆大米粥搭配;煲湯類的葷素食物可以與米飯、南瓜餅、玉米棒、葷素炒菜等一起食用。
這些形式多樣的食物和搭配方法有利於促進食欲。
五、顏色多樣:不同顏色的食物所含有的營養素有所不同,多種顏色的食物合理搭配,不僅可提高營養價值,還可增加食物的風味,促進食欲。
六、口味多樣:老年人的食物要注意烹飪口味多樣化,許多食物本身具有特有的酸、甜、苦、辣,在食用時可以進行搭配來增進食欲。
為什麽要提倡穀類為主?
中國人以穀物為主體的飲食習慣已經沿襲了數千年。穀類食物的種類很多,主要有大米、小麥、玉米、高粱、小米、大麥、燕麥、蕎麥等。
穀類中營養成分非常豐富,碳水化合物一般占重量的75%~80%,蛋白質占 8%~10%,脂肪占1%左右,是人體所需維生素B1、膳食纖維的重要來源。
穀類食物是世界上大多數國家傳統膳食的主體,事實上穀類食物是最有效、最安全、最易得到也是最便宜的能源。
越來越多的科學研究表明,以植物性食物為主的膳食可以避免歐美等發達國家高能量、高脂肪和低膳食纖維膳食模式的缺陷,對預防心腦血管疾病、糖尿病和癌症有益。
提倡穀類為主,即強調膳食中穀類食物應是提供能量的主要來源,應達到一半以上。
以穀類為主的膳食模式既可提供充足的能量,又可避免攝入過多的脂肪及含脂肪較高的動物性食物,有利於預防相關慢性病的發生。由於穀類食物中的能量80%~90%來自碳水化合物,脂肪含量少、不油膩,因此可以提高膳食中穀類食物的比例。要堅持穀類為主,老年人一般每天應攝入200~300g。
如何選擇和製作穀類食物?
老年人在選擇和製作穀類食物時首先要多樣化,粗細搭配。
隨著生活水平提高和對食品口味要求的改變,糧食加工越來越精細。
精製米麵白淨細膩、口感好,但是最大的缺點是營養損失多。穀類食品是B族維生素的主要來源,含豐富的可溶性膳食纖維、礦物質、植物化學物如木酚素等。
這些營養素大多存在於米麵的皮層和穀胚中,糧食加工越精細,營養成分損失越多。如果長期吃精白米麵,會引起B族維生素和膳食纖維攝入不足。因此老年人每天應該選擇2~3個以上品種的穀類食品,有意識地多選擇粗雜糧,做到粗細搭配,保證營養均衡。
老年人要合理製作米麵食品:不要過度淘米,如果反複搓洗,不僅除不掉米粒中的雜質,還會使米粒外層的營養素丟失很多。大米和雜糧一般以蒸、煮的方法製成飯和粥。麵粉一般用蒸、烤、烙的方法製作成麵食,如饅頭、麵條、餃子、麵餅等。
老年人咀嚼和消化能力減弱,米飯、粥和各種麵食要鬆軟易消化,不要用撈蒸方式煮飯(即棄米湯後再蒸),以減少營養素的損失。
煮粥不要加堿,發麵時最好用酵母而不要用小蘇打,因為米麵中的B族維生素在堿性環境中極易被破壞。
少用油炸的方式製作食物,如油條、炸糕、麻花等,以保護穀類中的營養素。